4 sinais de que você está se exercitando demais: um treinador certificado avalia

A mentalidade predominante de “Sem dor, sem ganho” pode nem sempre ser verdadeira.

Adam Meyer é escritor de saúde, nutricionista holístico certificado e atleta 100% vegetal. Além de EatingWell, seu trabalho foi apresentado em The Beet, Verywell Fit, The Healthy, Livestrong, Alive, Best Life e outros. Ele se formou na Escola de Nutrição Holística NutraPhoria em 2019 e desde então fundou a Pillars Nutrition.

Maria Laura é editora sênior de nutrição e notícias da EatingWell. Como parte da equipe de nutrição, ela edita e atribui conteúdo relacionado à nutrição e fornece análises nutricionais para artigos. Maria Laura é nutricionista formada, amante da manteiga de amêndoa e entusiasta da gastronomia, com mais de sete anos de experiência em aconselhamento nutricional.

Sem dúvida, você já ouviu o antigo ditado do condicionamento físico: "Sem dor, sem ganho", incentivando indivíduos ativos a se esforçarem fisicamente até o limite - mesmo quando seus corpos lhes dizem o contrário. Embora essa mentalidade seja admirável, ela faz mais mal do que bem? E como saber se você está treinando demais (ou demais)?

Neste artigo, nos unimos ao especialista em fitness TJ Mentus, CPT, personal trainer certificado da Garage Gym Reviews, que revela quatro sinais de alerta comuns de excesso de exercício. Continue lendo para saber mais sobre como continuar trabalhando em direção aos seus objetivos de condicionamento físico sem comprometer seu bem-estar.

Esforçar-se até à beira da exaustão e ignorar os sinais de alerta do seu corpo pode colocar a sua saúde em risco a longo prazo. De acordo com um pequeno estudo de 2019 publicado no BMJ Open Sport & Exercise Medicine, o exercício excessivo sem períodos de descanso adequados pode levar à síndrome do overtraining, caracterizada por esgotamento, lesões, exaustão e baixo desempenho físico. Além disso, outro estudo publicado em 2023 no International Journal of Environmental Research and Public Health revelou que a síndrome do overtraining pode até colocar a sua vida em risco devido à fadiga extrema.

Acreditamos numa abordagem mais equilibrada ao fitness – uma que dá prioridade a ouvir o seu corpo, respeitando os seus limites e reconhecendo que ganhos sustentáveis ​​advêm de um treino progressivo e bem planeado. É hora de desmascarar esse mito e adotar uma rotina de exercícios físicos mais saudável e sustentável.

O exercício eficaz nem sempre envolve desconforto extremo. Esteja atento a estes quatro sinais que podem indicar que você está se exercitando demais.

De acordo com um estudo de 2021 publicado na Frontiers in Network Physiology, o baixo desempenho físico é um sinal comum de exercício excessivo. “Um dos primeiros sinais de exercício excessivo é quando o desempenho no treino piora”, diz Mentus. "Por exemplo, você pode não conseguir levantar tanto peso, ficar cansado rapidamente em intensidades mais baixas ou precisar de descansos mais longos para se recuperar durante um treino. Fazer um treino ruim não é muito com que se preocupar, pois vários fatores podem causar isso. um determinado dia. Mas se você perceber que está lutando há uma semana ou mais, pode ser hora de mudar as coisas.

Algumas pesquisas, como um pequeno estudo de 2019 na PLOS One, sugerem que exercícios extenuantes excessivos podem colocar em risco a saúde do coração. “Quando a frequência cardíaca tem dificuldade em atingir níveis de calma e repouso, pode ser um sinal de que o sistema nervoso está sobrecarregado devido ao estresse prolongado, como exercícios excessivos”, afirma Mentus. “Os hormônios do estresse permanecem elevados, o que mantém o sistema nervoso simpático em modo de luta ou fuga, evitando que o sistema nervoso parassimpático acalme a frequência cardíaca e respire pelo corpo.”

Um artigo de opinião de 2018 na Frontiers in Physiology, que examinou pesquisas atuais, descobriu que atletas com overtraining experimentaram quantidade e qualidade de sono reduzidas em comparação com aqueles que não o fizeram.

Mentus explica: “Se o seu sono for interrompido repentinamente, pode ser um sinal de níveis elevados de estresse, e se você tem se exercitado muito durante algum tempo, essa pode ser a causa. mesmo que seu corpo precise desesperadamente disso."